Olio di Oliva, Olio di Girasole, Olio di Cocco, Olio di Palma, Olio di Arachidi e tanti altri: ad oggi come consumatori abbiamo la possibilità di scegliere tra tantissime tipologie e qualità di oli vegetali.
Ma qual’è l’olio vegetale migliore? L’olio d’oliva è il migliore? Quali le loro differenze?
Sono tante le considerazioni da fare per rispondere a queste domande: da dove provengono le materie prime utilizzate per produrli? Come vengono estratti gli oli?
Come possono essere utilizzati in cucina e come si comportano nei diversi tipi di cottura? Qual’è il loro punto di fumo (in cui inizia il rilascio di sostanze tossiche nell’olio in cottura)? Quali sono le informazioni nutrizionali specifiche per ciascun prodotto? Quali sono le loro capacità nutraceutiche e salutari sul nostro organismo? Vi descriveremo in breve le caratteristiche principali note ad oggi dei vari oli partendo dal nostro amato Olio extra vergine di oliva, profumato e saporito, arrivando agli Oli di semi, tanto apprezzati per la loro “leggerezza” e delicatezza, passando per i prodotti più recenti come l’Olio di Avocado o l’Olio di Cocco.
Olio Extravergine di Oliva
Iniziamo ad analizzare l’olio extravergine di oliva. Abbiamo già evidenziato in alcuni precedenti articoli le sue qualità organolettiche, nutraceutiche, le calorieche contiene l’olio di oliva, i metodi di produzione (che vi ricordiamo essere meccanici, e non chimici) ed il suo uso in cucina.
Tantissimi sono ormai i lavori scientifici in cui viene sottolineato il ruolo di potente alleato per la nostra salutedell’olio EVO: ha attività antinfiammatoria, diminuisce il rischio cardiaco e riduce il rischio associato allo sviluppo di tumori. Anche l’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) si è espressa in merito conferendogli l’“health claim”. In uno studio comparativo è stato visto come sia anche l’olio d’elezione per contrastare i processi di invecchiamento, migliore addirittura rispetto all’olio di girasole.
In cottura, soprattutto nella frittura, è uno degli oli che rilascia il minor quantitativo di sostanze tossiche e pericolose per il nostro organismo, avendo un punto di fumo di circa 200°C.
L’olio di oliva è il “grasso” principale della dieta mediterranea, in Italia, Spagna e Grecia il suo uso è preponderante rispetto ad altri grassi vegetali ed animali. Allargando però la nostra visione alla sola Europa ad esempio, la situazione cambia drasticamente: l’olio di semi di girasole è quello più utilizzato. Ma come mai, visto che è l’olio EVO di qualità, ad oggi, a risultare il più salutare tra tutti?
Oli Vegetali di Colza e Canola
L’olio di colza è il terzo olio vegetale maggiormente utilizzato, dopo l’olio di soia e l’olio di palma, soprattutto in ambito alimentare e nelle cucine industriali e non.
Viene estratto chimicamente, per questo considerato di bassa qualità in termini di nutrienti e dal sapore decisamente neutro (in sostanza aggiunge solo la componente “grassa” al piatto, senza nessun sapore aggiunto).
Diversi studihanno evidenziato la presenza di acido erucico al suo interno, che è stato visto essere in grado di aumentare lo sviluppo di patologie cardiache, tanto che è stato inserito un suo limite massimo di consumo in diversi paesi UE e non UE.
L’olio di Canola è una sua “evoluzione”: è olio di colza privato dell’acido erucico, una variante creata “artificialmente” tramite mutazione spontanea indotta dal trattamento del prodotto con raggi UV. Essendo ricco in acidi grassi polinsaturi studiscientifici hanno dimostrato il suo potenziale effetto positivo su alcuni aspetti della salute.
Olio di Semi di Girasole
L’olio di girasole è il quarto olio vegetale più prodotto al mondo. Imparando a leggere le etichette dei principali prodotti commerciali, ci accorgiamo di quanto sia diffuso l’uso industriale dell’olio di girasole: dai biscotti, alle creme spalmabili, ai latti vegetali.
E’ molto apprezzato per il suo sapore neutro, il suo punto di fumo alto, la presenza di vitamina E e la presenza di un buon quantitativo di acidi grassi polinsaturi. Riguardo il punto di fumo però è stato anche appurato che rispetto ad altri oli vegetali produce un maggior quantitativo di sostanze tossiche quando raggiunto, come le aldeidi.
La maggior parte dei benefici descritti per gli oli di girasole si focalizzano su quelli ad alto contenuto di acido oleico. E’ però ricco in omega 6: se consumato in eccesso, possono causare infiammazionenell’organismo.
Può essere prodotto o tramite estrazione con solventi chimici oppure con estrazione a freddo (maggior qualità).
Olio di Cocco
Il consumo di Olio di cocco è in ampia crescita nei mercati di tutto il mondo. È composto essenzialmente da grassi saturi (circa il 90% dei suoi grassi sono saturi), che non sono propriamente indicati per la nostra salute: aumentando il colesterolo LDL e quindi il connesso rischio cardiaco come ictus o infarti.
L’olio di cocco viene estrattoo dalla polpa essiccata e chimicamente raffinata o, se definito vergine, dal latte di cocco e dalla polpa fresca.
Olio di Avocado
L’olio di avocado è un olio che sta crescendo molto negli ultimi anni: ha una consistenza lievemente più “densa” rispetto ad altri oli. E’ forse l’olio più vicino a quello EVO, in termini di proprietà nutrizionalie di metodologie di estrazione (l’olio di Avocado vergine, verde e denso, viene estratto dalla polpa meccanicamente, senza estrazione chimica).
Ad oggi però quelli che riusciamo a trovare sul mercato sono maggiormente quelli raffinati, che possiedono anche un più alto punto di fumo rispetto ai prodotti vergini (circa 200°C per quello vergine, 270°C per quello raffinato). Li potete facilmente riconoscere perchè gialli e maggiormente liquidi. In termini nutrizionali l’olio di avocado ha un’elevata presenza di acidi grassi monoinsaturi (potenzialmente utili per prevenire malattie cardiovascolari e infiammazione) e vitamina E: anche in questo è quindi il più vicino all’Olio Extravergine di Oliva.
Purtroppo ad oggi non esistono ancora standard internazionali di classificazione degli oli di Avocado (quindi non esistono certificazioni autorevoli che ne tutelino la potenziale alterabilità, in assenza di parametri di controllo).
Olio di Semi di Arachidi
Gli oli di semi di arachidi sono i preferiti in cucina: soprattutto nelle fritture, da alcuni è ritenuto uno dei migliori oli per renderle croccanti e saporite. Il suo punto di fumo è di circa 230°C (con olio raffinato) altrimenti è di 170°C. Viene prodotto essenzialmente tramite raffinazione chimica dei suoi semi (più è chiaro, maggiore è il suo grado di raffinazione): la raffinazione riduce anche le crescenti reazioni allergiche alla frutta secca. A livello nutrizionale l’olio di arachidi è ricco in acido oleico e linoleico (omega 6) ma povero in omega 3.
Un potenziale rischio, che coinvolge questo e altri oli derivanti dai semi e frutta secca, è la contaminazione da muffe ed aflatossine(tossine prodotte da miceti altamente tossiche e pro tumorali).
Gli studi sull’attività dell’olio di arachidi sulla salutesono ancora molto pochi al momento e da confermare con studi più approfonditi.
Olio di Semi di Lino
L’olio di semi di lino è un olio estratto principalmente mediante l’uso di solventi. È ricco in omega 3 (come acido α-linolenico), composti noti nell’essere benefici per la salute, ma ha un basso punto di fumo (100°C circa). È quindi indicato per i condimenti a crudo. Inoltre si degrada molto velocemente a temperatura ambiente, quindi alcuni consigliano di conservarlo in frigo. Alcuni studi hanno rilevato per l’olio di semi di lino effetti salutari simili all’olio di pesce salute (come ad esempio l’azione antiossidante e la riduzione di insulina).
Olio di Sesamo
L’Olio di sesamo è molto diffuso soprattutto nella cucina indiana, orientale e africana ed è in generale apprezzato per la sua aromaticità. E’ principalmente prodotto da raffinazione chimica ed il suo punto di fumo è di circa 170°C (nel prodotto non raffinato). Può essere più chiaro o più scuro in base al grado di pre tostatura del seme.
Alcuni studihanno evidenziato l’attività antinfiammatoriadell’olio di sesamo anche se solo 3 studi sono stati effettuati direttamente sull’uomo. A livello nutrizionale ha una buona presenza di acidi grassi insaturi, vitamina E e vitamina K.
Olio di Soia
L’olio di soia viene prodotto da un estrazione dei semi di Soia. L’estrazione prevede l’utilizzo di solventi chimici e raffinazione successiva.
A livello nutrizionale l’olio di soia ha un’alta presenza di acidi grassi polinsaturi (con un buon rapporto di omega 3 e omega 6), il che lo rende suscettibile all’irrancidimento (molti aggiungono un idrogenazione del prodotto pur di prolungare lo shelf life; questo però incrementa la manipolazione chimica e riduce la qualità finale dell’olio), ma ha una bassa presenza di vitamina E. Il suo punto di fumo è di 230°C. Grazie alla presenza di acidi grassi polinsaturi è potenzialmente utile alla salute (nel prodotto non raffinato): è stato visto ridurre i livelli di colesterolo ma non avere alcun effetto antinfiammatorio. E’ stato inoltre evidenziato come stimoli maggiormente il rischio di sviluppare obesitàrispetto ad altri oli.
Olio di Palma
L’Olio di palma è un olio prodotto dai frutti della palma da olio, coltivata soprattutto nei paesi della fascia tropicale. Può essere ricavato dalla spremitura del frutto o dal nocciolo con solventi chimici (quest’ultimo è chiamato palmisto). Essendo il frutto di colore aranciato l’olio non raffinato risulterà rossastro (per l’alta presenza di beta carotene), ma lo troviamo essenzialmente come prodotto chimicamente raffinato sui nostri scaffali.
Sono oli, sia di palma che di palmisto, che risultano costituiti da un’elevata presenza di acidi grassi saturi, dal 50 all’85% circa (solitamente indicati come dannosi per la salute), ed è per questo che a temperatura ambiente risultano solidi (se non frazionati). Presenta inoltre una buona quantità di acido oleico, comunque inferiore a quello dell’olio di oliva.
Il punto di fumo dell’olio di palma frazionato è di circa 230°C. Presenta però un’elevata concentrazione di acido palmitico a cui molti studihanno attribuito effetti dannosisulla salute, soprattutto a livello cardiovascolare. Inoltre c’è da dire che essendo un olio “apprezzato” dal punto di vista industriale, ampiamente utilizzato per la produzione di dolci e creme industriali, l’espansione della coltivazione della palma da olio sta portando a deforestazioni e a un elevato impatto ambientale.
Ma qual’è l’olio vegetale migliore?
Fatte tutte queste considerazioni e riassumendo per sommi capi le considerazioni fatte, possiamo dire che la maggior parte degli oli vegetali vengono altamente raffinati per essere resi più stabili e appetibili ai consumatori.
L’EFSA ha più volte sottolineato la pericolosità e la presenza di elementi contaminanti negli oli vegetali raffinati e nelle margarine, come il glicidil esteri degli acidi grassi (GE), 3-monocloropropandiolo (3-MCPD), e 2-monocloropropandiolo (2-MCPD). Queste sostanze, soprattutto il GE, sono state evidenziate come cancerogene se consumate in elevata quantità.